肌腱强度训练 如何提高肌腱强度

时间:2021-07-25 17:11:30 作者:admin 63157
肌腱强度训练 如何提高肌腱强度

骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做?

健身两年的不新不老手给你由衷的建议,锻炼哪里不重要,作为新手在健身房锻炼最重要的有三点:

1、健身先健脑,锻炼前至少要了解大概的健身知识。知道什么是分化训练,知道什么是标准动作。知道先练哪里,后练哪里。

2、要有明确的目标,知道自己想练哪里,而不是单纯的说我想瘦。有了明确的大目标后才会知道该怎么一步一步实行。一定一定一定要有明确目标。

3、承认自己很弱,正视自己的不足。不急功近利,不要有比较心,不断坚持,坚持,坚持。

脑海里有了这三个概念,基本上能少走很多弯路,很多人在健身中犯得错误就是动作不标准,求数量求重量却不求质量。因为健身房人多,就暗自起攀比心,人家我弯举30kg,一个刚入门的新手,感觉自己比别人壮,也举30kg。结果受伤,也不看下,人家那是肌肉,你比别人壮,壮的是肥肉。

健身三大忌讳:

动作不标准

一味追求数量重量不在乎训练质量

没有适合自己的健身计划,生搬硬套。想到哪里练哪里

记住了三个概念和三大忌讳就基本知道该怎么做了。

鉴于题主要知道怎么练,我就分享一下我的心得,希望对题主有帮助。

刚开始锻炼的时候一定要把主要锻炼方向放在大肌肉群即胸、背、腿。千万别学很多人把精力放在什么腹肌,肱二头肌上,那样效率太慢了。应该把主要精力放在大肌肉群上,目的是快速提升自己综合运动能力。因为大肌肉群的锻炼基本上都是复合动作,需要调动的肌肉非常多。

像你做卧推,硬拉,深蹲,这三个复合型动作,基本把全身肌肉都练到了,对你的整体力量,神经募集系统,关节肌腱强度,都有着飞快的提升。

如果在家锻炼采用自重训练,像俯卧撑,引体向上,自重深蹲,都是非常不错的入门动作。

复合型运动对增肌减脂的效果很不错。

因为不知道题主所谓的脂肪多是什么概念,不清楚题主的体重是多少。怕贸然推荐有氧,对题主身体影响过大,大体重的人跑步,跳绳,等一系列有氧,对身体关节负荷较大,像椭圆机,登山机,对整体运动表现提升不大。所以不建议题主跑步或者有氧锻炼,有氧锻炼整体来讲,对体型的塑造没有重训好。

所以题主在健身房锻炼时,可以先三分化训练,即一天练胸,一天练背,一天练腿。连三天休一天。一周两个循环。如果身体目前承受不了这样的复合,也可以练一天休一天,这样五天里面就有三天有锻炼,如此重复。等身体素质好了后再练二休一,练三休一,练四休一。最后练五休一的时候,就可以把手臂,肩部和腹肌加入到日常训练当中了。

最后分享给题主胸背腿三日训练计划

胸部训练

平板卧推8-12rm 三组

上斜卧推8-12rm三组

下斜卧推8-12rm三组

蝴蝶机夹胸8-12rm四组

龙门架夹胸8-12rm四组

背部训练

引体向上6-10rm三组

(做不了这么多可以选择退阶,用弹力带或者澳式引体)

高位下拉8-12rm三组

坐姿划船8-12rm三组

杠铃划船8-12rm三组

哑铃划船8-12rm三组

腿部训练

深蹲8-15rm四组

(可根据自身情况选择负重或不负重)

弓步走10-20四组

腿推机8-12rm四组

坐式腿屈伸8-12rm四组

腿弯举8-12rm四组

三天一循环,刚开始锻炼,一定要保存动作标准,如果感觉负荷过大,就减少数量或者组数。等觉得一组做12个很轻松了,就加重量或者组数。遵循锻炼原理:负荷超渐进。重训完后还有体力就在进行简单有氧。

最后锻炼前要记住身体热身,活动筋骨,打开关节。锻炼完后拉伸肌肉,放松颈膜。

希望题主在健身的道路上越走越远。加油!

题主对肌肉锻炼,训练计划还要什么不懂的,请看我的另一偏回答:

新手哑铃弯举只能单手8lg做12rm4组,卧推只能推30kg这种小重量,这样对肌肉锻炼有效果吗?
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